여름이 지나가고 가을 날씨가 확연한 요즘입니다.
날씨가 쌀쌀해지면 따끈한 국물이나 면이 많이.. 땡기게 되죠? (저만 그럴까요 ㅎㅎ)
체지방률 10% 를 목표로 다이어트를 시작한지 약 4주가 지났습니다만
애써 외면해온 인바디를 어제 측정해보니 체지방률이 무려 2%정도의 감소를 보여서
실망스러웠습니다. 그동안 치킨이랑 피자 먹고 싶은거 참은거 생각하면 한 5%는 줄어들었을것 같은데..
내맘같지 않더라구요
아무튼 제 다이어트 식단을 이야기해 보려고 합니다.
아무래도 칼로리를 최소화해서 식단을 만들어야되겠죠?
그리고 다이어트는 보통 하루 이틀로 끝나는 것이 아니기 때문에
최소 한달에서 4~5개월까지 유지해야 되기 때문에
지속가능한 루틴을 구조화해야 됩니다.
저는 보통 데친 브로콜리를 기본으로 토마토 당근 양파 상추 등의 야채들을 락앤락에 넣어두고 먹고 있어요
그리고 탄수화물도 완전히 제외할 수는 없으니까 듀럼밀을 사용한 파스타 면을 삶아서 먹고 있습니다.
오늘의 포인트는 여기에 있습니다. 파스타에 사용되는 듀럼밀은 입자가 투박해서 혈당을 높이지 않는다는 점
그리고 설탕이나 흰쌀밥처럼 단순당도 아닌 복합 탄수화물이라는점이에요
물론 그렇다고 안심하고 많이 먹으면 당연히 잉여 칼로리가 되어 체지방으로 저장되겠지요?
그래서 저는 간단히 삶아서 참기름 조금 뿌려서 두고 먹습니다.
식단 준비과정을 알려드릴게요
2일치 도시락
브로콜리 2개
파스타면 200g
양배추 적당량
통마늘 24알
1. 브로콜리 데치기
브로콜리는 하루 한개 정도 소비하는것 같아요
브로콜리 2개를 적당히 썰어서 팔팔 끓는 물에 데쳐줍니다.
이때 끓는물에 소금을 반 티스푼 정도 넣어주시면 간이 약간 배어서 먹기에 좋습니다.
끓는 물에 넣으면 물 온도가 내려가서 팔팔 끓지 않잖아요 저는 다시 팔팔 끓을때까지 기다렸다가
거기서 3분 정도를 더 삶습니다. 그래서 찬물에 식혀서 물기를 탁탁 털어주고 도시락 통에 담습니다.
2. 각종 야채 적당히 썰어서 마무리
브로콜리는 기본적으로 꼭 먹는 편이구요 나머지 채소들은 그때그때 제철음식이거나
마트에서 가격이 싸면 사옵니다. ㅎㅎ
오늘은 토마토와 구운마늘 양배추였네요
야채들은 한입 크기로 썰고 마늘은 간단하게 전자렌지에 1분 30초 정도 돌려서 익혀줍니다.
이렇게 아침에 그날 먹을 음식을 세팅해두면 그렇게 든든할 수가 없습니다.
3. 파스타 삶기
파스타 면 100g 을 잘 삶아줍니다. 한 끼에 100g 이 아니고 100g 이 3번의 식사 분량입니다.
파스타는 듀럼밀을 사용한 파스타를 추천하구요 통밀 파스타도 좋습니다.
사실 파스타는 꾸덕한 크림 소스나 로제 소스에 베이컨 넣고.. 치팅 데이에만 먹겠습니다.
파스타를 푹 삶아서 찬물에 헹궈주고 참기름을 조금 뿌려서 버무려줍니다. 그리고 그대로 도시락통에 옮겨 담아줍니다.
자 이렇게 복합 탄수화물인 파스타면이 준비되었네요
마음같아서는 다진마늘 듬뿍 넣고 올리브 오일에 비벼서 알리오올리오를 해 먹고 싶지만...
치팅 데이를 기다리겠습니다. ㅎㅎ
자 다이어터의 기본 자세죠 착착 준비해서 냉장고에 넣어두고 매 식사마다 정량의 도시락만 먹는 겁니다.
저는 직장과 집이 가까워서 집에 잠시 들러서 먹는 경우가 많은데 저렇게 준비해두면
보냉백에 담아서 출근시 가져가기도 편합니다.
닭가슴살 소시지 100g 을 데워서 같이 먹으니 훌륭한 다이어트 식단이 되었습니다.
복합 탄수화물 : 파스타 30g
단백질 : 닭가슴살 소시지
식이섬유 및 비타민 등 : 데친 브로콜리와 제철 채소
다이어트를 할 때 탄수화물을 고구마로 섭취하는 경우가 많은데 의외로 고구마는
같은 양의 치즈케이크만큼이나 당이 들어 있어서 다이어트에는 추천할만한
탄수화물이 아니라고 하는군요
그리고 종종 간식으로는 무설탕 요거트와 아몬드 호두 같은 견과를 함께 먹습니다.
너무너무 힘들땐 요거트에 꿀을 조금 넣어서 먹기도 해요
의외로 다이어트 음식이었던 파스타의 재발견 여러분들의 다이어트에도 도움이 되었으면 합니다.
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